En nylig gennemgang af 22 videnskabelige undersøgelser viser, at tilføje en modstand program, såsom at løfte vægte til udholdenhedssport, såsom løb eller cykling kan øge muskel størrelse og styrke, med større fordel af lav volumen, høj modstand vægtløftning end høj volumen, lavere modstand øvelse (Menneskelig Bevægelse, juli 23, 2020;21(4);18-29). Det viste lidt, hvis nogen, til gavn for konkurrencedygtige udholdenhed begivenheder, fordi modstand øvelse ikke øger VO2max, den maksimale mængde ilt, en person kan tage ind og bruge (Med Sci Sports Exerc, 2002;34(8): 1351-1359; Sport Med, August 2016;46(8):1029-39).

Andre undersøgelser viser blandede resultater på, om løbere og cykel-racere kan løbe og cykle hurtigere med øget styrke træning, men de fleste undersøgelser viser en begrænset nytte, fordi løbere kan gøre deres styrke træning bare ved at køre deres intervaller hurtigere og cyklister ved at træde i pedalerne harder (Scand J Med Sci Sports, Okt 2010;20 Suppl 2:11-23). Den begrænsende faktor for, hvor hurtigt en udholdenhedsatlet kan løbe eller cykle, er den tid det tager at flytte ilt ind i musklerne, og det forbedres kun ved træning, der involverer åndenød. Nogle undersøgelser viser, at motion udholdenhed interfererer med muskel vækst ved aktivering af AMPK, ved at hæmme protein-syntese, eller ved at begrænse mTOR vej (Med Sci Sports Exerc, Nov 2006;38(11):1965-70).

Styrketræning for Core og overkrop, ikke ben
De fleste løbere og cyklister bør kun udføre modstandstræning for deres kerne og overkrop, og bruge deres ben under deres udholdenhedsøvelse. Et stort problem med at tilføje et vægtløftningsprogram for benene til løb eller cykling er en markant stigning i risikoen for benskader. Ideel træning for udholdenhed er at gå mere intenst på en dag, beskadige dine lines-linjer i dine muskelfibre og føle forsinket muskelømhed (DOMS) den næste dag. (DOMS er nødvendigt for at opnå styrke.) De involverede muskler er svagere og ville forstyrre ethvert forsøg på intens udholdenhedstræning eller modstandsøvelse den næste dag (Sports Medith, 2017 Nov;47(11):2187-2200). Du skal træne langsomt og let i så mange dage, som det tager for ømheden at mindske. Derfor kan du ikke gøre modstandstræning for dine ben på en dag, hvor dine ben er ved at komme sig fra den foregående dags intense træning.

I mindst en dag efter løft af vægte er en atlet i høj risiko for at rive muskelfibre, hvis han forsøger en intens udholdenhedstræning. Således skal du gøre din intense udholdenhedstræning og dine modstandsøvelser samme dag, og det øger risikoen for at skade dig selv. Hvis du vil tilføje benmodstandsøvelser til et benudholdenhedsprogram, skal du lære at genkende tegnene på overtræning og gå tilbage, når dine muskler føler sig overdrevent trætte eller ømme.

Mine Anbefalinger
* Ikke-konkurrencedygtige løbere og cyklister bør skifte hurtigere og mere intense dage med langsommere genopretningsdage, kun styrketræning for deres kerne og overkrop og ikke gøre modstandstræning på deres ben. Kombination af udholdenhed og styrketræning på de samme muskelgrupper øger risikoen for skade. De fleste konkurrencedygtige atleter bør også følge dette program.
• Elite løbere og cyklister, der ønsker at kombinere ben styrketræning med ben udholdenhedstræning, men det bør de gøre styrketræning ikke mere end to gange om ugen, kun på hårde dage (efter en intens udholdenhed træning), og aldrig på recovery dage. De bør springe vægt træning, når deres muskler føler overdrevent øm eller stram, stoppe styrketræning træning i løbet af deres konkurrencedygtige sæson, og håber, at de ikke lider skader.