Begrænsning af kulhydrater med en keto-diæt eller faste vil trætte dig tidligere, når du træner (sportsmedicin, 21.januar 2020;11:1-28). Mange undersøgelser viser, at diæt med lavt kulhydrat forringer ydeevnen i sportsgrene, der kræver hastighed (J of Sports Med and Phys Fit, 4.April 2018; J fra Physiol, 23. December 2016). På en diæt med lavt kulhydrat kan du ikke træne meget hurtigt, og du kan ikke bevæge dig så hurtigt i løb. Den begrænsende faktor til, hvor hurtigt du kan bevæge dig, når du træner, er den tid det tager at flytte ilt fra din blodbanen ind i dine muskler. Når du begynder at løbe tør for ilt, brænder dine muskler og gør ondt, du gisper efter åndedræt, og du er nødt til at bremse.

Muskler brænder primært kulhydrater og fedtstoffer (og en lille mængde protein) til energi under træning, og kulhydrater kræver mindre ilt end fedtstoffer. Jo hurtigere du bevæger dig, jo større procentdel af kulhydrater brænder dine muskler, og når du træner med lavere intensitet, brænder dine muskler en større procentdel af fedt. Du kan træne lige så hurtigt ved lav intensitet ved lav eller høj-kulhydrat kost, men når du tempoet op, kan du ikke gøre så hurtigt, på en lav kulhydrat diæt, fordi du har brug for mere ilt (J Physiol, Kan 1, 2017;595(9):2785-2807).

Mangelfulde undersøgelser til støtte for Keto-diæter til atleter
Med ketogene diæter (også kaldet lavt kulhydrat, højt fedtindhold eller LCHF-diæter) forsøger du at få din krop til at bruge fedt som den primære energikilde til dine muskler. For at gøre dette skal du begrænse både kulhydrater og protein. Kulhydrater er bare sukkerarter i singler og kæder, og de giver sukker til magten dine muskler. Når din krop er tvunget til at bruge det meste fedt til energi, omdannes fedtet til ketoner, der også kan bruges til at brænde dine muskler. Hvis du spiser meget protein, bruger din lever glukoneogenese til at omdanne protein til sukker, og derfor er du ikke på en ketogen diæt med lavt sukker.

Alt, der øger en persons maksimale evne til at tage ind og bruge ilt (Vo2ma.), vil også hjælpe dem med at bevæge sig hurtigere og med mere kraft over afstand. En rapport ser ud til at vise stigninger i off-road cyklisters maksimale evne til at indtage og bruge ilt med en LCHF-diæt (næringsstoffer, 2014; 6(7)). Det ville have gjort dem hurtigere, men Vo2ma.afhænger af en persons vægt, og en lav-kulhydrat kost kan få dig til at tabe sig. Når undersøgelsen korrigeres for det diætinducerede vægttab, synes alle iltkapacitetsgevinster at være fra vægttabet snarere end fra at indtage mere ilt eller gå hurtigere.

Nogle undersøgelser viser, at lav-kulhydrat kost kan hjælpe atleter med at tabe (Br J Nutr, 2013; 110: 1178-87), og muligvis have større udholdenhed i de sportsgrene, der er gjort ved lav intensitet og under laktat tærskel (som du ikke får åndenød), såsom multi-dag kører løb (Motion & Sport Sciences Anmeldelser, juli 2015;43(3):153-162). Atleter bør aldrig gå på keto-eller LCHF-diæter, medmindre de får meget protein for at beskytte sig mod krympende muskler og miste styrke (J Int Soc Sports Nutr, 2012; 9 (1): 34). Du er ikke rigtig på en LCHF-diæt, hvis du spiser meget protein, fordi din lever, muskler, nyrer og tarme kan omdanne proteiner til sukker.

Hvorfor bruger nogle atleter Keto-eller LCHF-diæter?
Nogle sportsfolk og sports ernæringseksperter mener, at hvis du kan undervise dine muskler brænde mere fedt og mindre sukker, du kunne holde sukker i muskler og lever længere, og har ekstra sukker til den sidste sprint mod slutningen af et løb (Stofskifte, 2016;65(3):100-10). Det er korrekt, men at brænde mere fedt og mindre sukker til energi betyder, at du er nødt til at bremse under træning og i løb (næringsstoffer, 2014;6(7)). Du har nok fedt opbevaret i din krop til at forsyne dig med energi i uger, men du har kun nok sukker opbevaret i muskler og din lever til at vare i cirka 70 minutters all-out øvelse. Løbere begynder at løbe tør for sukker efter en times racing, hvorfor alle konkurrencedygtige racere tager kilder til sukker under løb, der varer mere end en time. Når dine muskler løber tør for sukker, gør de ondt, og du har svært ved at flytte dem, hvilke løbere kalder “at ramme væggen.”Når din lever begynder at løbe tør for sukker, falder dit blodsukker, Din hjerne løber tør for sin vigtigste energikilde, og du føler dig svimmel og kan gå ud.

Stærkt begrænser kulhydrater forårsager din krop til at bruge fedt som sin primære kilde til energi og råvarer ketoner, men ingen har nogensinde vist, at den ekstra ketoner hjælpe en atlet til at bevæge sig hurtigere eller med større styrke (Journal of Applied Physiology,, 2006;100(1):7-8). Når din lever omdanner fedt til energi, producerer den ketoner, som din hjerne kan bruge til energi. Din hjerne får næsten al sin energi fra sukker, der passerer gennem din blodbanen ind i din hjerne. Fedt kan ikke passere ind i hjernen fra din blodbanen, men ketoner kan passere ind i hjernen, så at have ekstra ketoner giver din hjerne en sekundær energikilde, hvis dit blodsukkerniveau nogensinde skulle falde. Igen viser ingen gode data, at begrænsning af kulhydrater forbedrer atletisk præstation (PloS One, 4.juni 2020;15(6):e0234027).

Der er beviser for, at en keto eller LCHF kost kan hjælpe atleter med at tabe, men det har ikke hjulpet atleter til race, hurtigere, selv i meget lange løb, såsom i 100k (62 km) tid forsøg, selvom deres muskler forbrændt mere fedt (Stofskifte, Nov 3, 2017).

Alt, der hjælper din lever med at opbevare mere sukker, hjælper dig med at træne mere intenst i længere perioder. Den vigtigste måde at vægttab hjælper dig med at have større udholdenhed og motion længere er at tabe kropsfedt tager fedt ud af din lever, som gør det muligt for din lever at opbevare mere sukker, hvilket giver dig større hastighed og udholdenhed.

Spis ikke store mængder raffinerede kulhydrater
Den værste måde at forberede sig på et løb er “kulhydratbelastning” og spiser masser af spaghetti, brød eller andre raffinerede kulhydrater natten før arrangementet. Næsten 50 år siden, viste jeg, at tage i store mængder raffinerede kulhydrater kan skade marathon løbere ved at forårsage hjerteanfald (J Am Med Assoc, Marts 26, 1973;223(13):1511-1512). De ekstra kulhydrater omdannes til fedt, der øger risikoen for dannelse af PLA arteriesues i dine arterier. Det ekstra fedt ender også i din lever. Ekstra fedt i din lever reducerer mængden af sukker, som din lever kan opbevare, så du trækker tidligere. Derfor er” kulhydratbelastning ” blevet forladt af alle kyndige atleter.

Mine Anbefalinger
For både atleter og ikke-atleter anbefaler jeg en diæt, der er høj i de “gode kulhydrater:” grøntsager, frugter, bønner, fuldkorn og andre frø, med plantekilder til fedtstoffer som nødder, avocado og olier. Jeg synes, at den mest sunde diæt er lav i rødt kød, forarbejdet kød og stegt mad. Sukkertilsatte fødevarer og drikkevarer bør undgås undtagen under langvarig, intens træning. Ikke kun vil denne diæt hjælpe med at beskytte dit hjerte og blodkar mod arteriosklerose, det skal hjælpe dig med at undgå overskydende vægt, der skader træningsevne og sundhed. Opbevaring af ekstra fedt i dine muskler og lever reducerer mængden af sukker, der kan opbevares der og skader derfor ydeevnen. Tab af overskydende vægt kan forbedre ydeevnen ved at hjælpe dig med at opbevare ekstra sukker i dine muskler og lever.

Jeg anbefaler at bruge intermitterende faste, som stimulerer din krop til at skifte til at bruge ketoner i korte perioder; se hvorfor intermitterende faste fungerer. Forskellige typer intervalltræning til sport har også en lignende virkning; se intervalltræning til sport