Veganske diæter anbefales af mange forskere og læger, fordi de kan hjælpe med at forhindre hjerteanfald og nogle kræftformer, men en diæt, der udelukker alle animalske produkter, kan øge risikoen for mangler i diætprotein og vitamin B12. Især ældre mennesker kan blive skadet af veganske diæter, fordi disse mangler kan øge deres chancer for at lide af muskelsvaghed, osteoporose, manglende koordination, fald og knækkede knogler (Advances in Nutrition, offentliggjort online 2.februar 2022). Alle mennesker mister muskler, knogler og koordination, når de bliver ældre, og efter 50 år kan folk forventes at miste omkring 1-2 procent af størrelsen på deres muskler hvert år (Am J Clin Nutr, 2002;76(2):473-81).

Konsekvenser af ikke at få nok Protein, når du bliver ældre
En ud af tre ældre voksne spiser ikke nok protein til at opretholde muskelstørrelse og styrke (Contemp Clin Trials, 2017 Jul; 58: 86-93), ofte på grund af:
* nedsat appetit
* tandsygdomme
* nedsat sans for smag eller lugt
* synkebesvær
* begrænsede finanser
Ældre mennesker, der spiste mest protein, var 30 procent mindre tilbøjelige end dem, der spiste mindst protein for at være uarbejdsdygtige ved tab af muskelstyrke og koordination (the Journals of Gerontology, Jan, 2020;75(1):123-130). Ældre mennesker, der spiste mindst protein, var dobbelt så tilbøjelige til at have svært ved at gå eller klatre trin som dem, der spiste mest (J af de amerikanske geriatri Soc, Jan 2019;67(1):50-56).

Du har brug for 21 aminosyrer, proteinbyggestenene, der udgør musklerne og andre celler i din krop, og ni af disse aminosyrer skal indtages fra den mad, du spiser (de “essentielle aminosyrer”). Kød og andre fødevarer fra dyr indeholder alle disse essentielle aminosyrer, men planter, der bruges til mad, indeholder ikke alle ni. For eksempel indeholder bønner ikke methionin, men majs gør det, så hvis du spiser majs sammen med bønner, kan du give din krop alle ni essentielle aminosyrer. (Majs har ikke lysin eller tryptophan, som findes i bønner). Veganere, der ikke spiser dyrekilder, skal indtage masser af planter for at give deres kroppe nok protein til at opretholde muskelstørrelse og styrke. Veganer kan og gør, bliver proteinmangel og som følge heraf mister muskelstørrelse og styrke (J af ernæring, Sept 2015;145(9):1981-1991). Dette er mere sandsynligt, at det sker, når folk bliver ældre.

Mangel på B12 kan skade din hjerne og nerver
Vitamin B12-mangel i Nordamerika forekommer hos omkring 20 procent af mennesker over 60 år (BMJ, 4.September 2014;349:g5226). En mangel på vitamin B-12 kan føre til anæmi, træthed, muskelsvaghed, tarmproblemer, nerveskader, demens og humørforstyrrelser. Vitamin B12 findes kun i animalske fødekilder som kød, fisk og kylling. Den anbefalede daglige mængde vitamin B-12 til voksne er 2,4 mikrogram. Imidlertid er absorptionen af vitamin B12 meget lav og kræver både mavesyre og et kemikalie kaldet intrinsic factor. Med aldring mister en person mavesyre, så forekomsten af B12-mangel stiger markant med aldring, selv hos nogle mennesker, der tager B12-kosttilskud. Jeg anbefaler at kontrollere dit blodniveau på B12, og hvis det er under 250 picogrammer pr.milliliter (pg/mL) eller 184 picomoler pr. liter (pmol/L), skal du kontakte din læge om at korrigere manglen. For en liste over tegn på vitamin B12-mangel se Vitamin B12: et Supplement, du muligvis har brug for

Bekæmpelse af tab af muskler og knogler
Jeg tror, at folk, der følger nogen af de højtplantede kostvaner, også bør gøre en form for modstandsøvelser for at beskytte deres knogler. Undersøgelsen fulgte 29.380 kødspisere, 8.037 fiskespisere, 15.499 vegetarer og 1.982 veganere i gennemsnit 17,6 år og fandt en markant stigning i brud i alle grupper uden kødspiser med flest brud af alle i veganerne (BMC Medicine, Dec 2020;18(353)). Samlet set sammenlignet med kødspisere havde veganere højere risici for total -, hofte -, ben-og vertebrale frakturer, mens fiskespisere og vegetarer havde højere risiko for hoftebrud. Andre undersøgelser viser, at vegetarer har lavere knogletæthed end kødspisere (Am J Clin Nutr, 2018;107:909-20; Folkesundhed Nutr, 2008;11:564-72), muligvis fordi de vejer mindre og indtager mindre calcium (Nutr Res, 2016;36:464-77) og protein (næringsstoffer, 2019;11:1-18).

Mine Anbefalinger
* Vegetariske og veganske kostvaner er forbundet med nedsat risiko for hjerteanfald og visse kræftformer, men de er også forbundet med øget risiko for nerveskader og tab af muskler og knogler. Jeg mener ikke, at det er nødvendigt at undgå alle animalske produkter.
* Jeg anbefaler en plantebaseret kost, der omfatter laks, ørred, sardiner og andre små fisk, fordi de indeholder omega-3 fedtsyrer og ikke indeholder betydelige mængder tungmetaller. Fisk indeholder masser af B12 og alle protein byggesten.
* Jeg anbefaler, at alle, der er sunde, gør en form for modstandsøvelse for at styrke deres knogler og muskler. Spørg din læge. Du kan hjælpe med at bremse muskeltab ved at udføre modstandsøvelser og spise en tilstrækkelig mængde proteinrig mad (næringsstoffer, Feb 2018;10(2):180).