Den Nationale Sundhed og Ernæring Undersøgelse Survey (NHANES) fandt, at det daglige forbrug af stivelsesholdige snacks lavet af mel, var forbundet med en 50% øget risiko for død af alle årsager og en 44-57 procent øget risiko for død af et hjerteanfald (J Am Hjertet Assoc, Jun 23, 2021;0:e020254). Denne undersøgelse af 21,503 nordamerikanere med 149,875 personår med opfølgning fandt også, at frokoster baseret på raffinerede korn var forbundet med en 44 procent øget risiko for hjerte-kar-død. I modsætning hertil, at spise frugt, grøntsager og mejeriprodukter var forbundet med en 34 procent nedsat risiko for død af et hjerteanfald, og spise en grøntsag-baseret middag var forbundet med 23 procent reduktion i hjertet angreb og 31 procent reduktion i dødsfald af alle årsager.

Den prospektive Urban Rural Epidemiology (PURE) undersøgelse fandt lignende resultater (Brit med J, 3.februar 2021;372:m4948). Denne undersøgelse, der blev fulgt på 137,130 deltagere i 21 lande i 16 år og fandt, at spise mere end syv portioner af raffineret korn om dagen, var forbundet med en 27 procent øget risiko for tidlig død, 33 procent øget risiko for hjertesygdomme og 47 procent øget risiko for slagtilfælde. Undersøgelsen fandt ingen skadelige virkninger fra hele ujordiske korn.

Fiber til kontrol af vægt og lavere risiko for type II Diabetes
Der er ingen debat i det videnskabelige samfund om, at folk skal spise masser af planter, der ikke har fået deres fiber fjernet. En gennemgang bestilt af World Health Organization (WHO) 185 prospektive undersøgelser og 58 kliniske forsøg, der dækker 4600 voksne, viser, at for hver 8-gram/dag stigning i dietary fiber, der var op til 31 procent nedgang i dødsfald af alle årsager, en 30 procents reduktion i dødsfald som følge af hjerteanfald, en 22 procent mindre risiko for slagtilfælde, og 16 procent nedsat risiko for diabetes, tyk-og endetarmskræft eller brystkræft (Lancet, Jan 10, 2019). Se mere Fiber fra Wholehole Foods er bedre

Fiber er millioner af sukkerarter bundet sammen. Alle kulhydrater er enkelt sukkerarter eller kombinationer af sukkerarter; for eksempel er glukose et enkelt sukker, og saccharose eller almindeligt bordsukker er et dobbelt sukker. Stivelse indeholder tusindvis af sukkermolekyler bundet sammen, mens fiberens millioner af sukkerarter er bundet sammen så tæt, at du ikke kan bryde dem fra hinanden i tarmene. Kun enkelte sukkerarter kan passere fra tarmene ind i blodbanen, så den dobbelte, tredobbelte og andre kombinationer af sukker og al stivelse skal først opdeles i enkelt sukker, før de kan absorberes. Disse reaktioner forekommer så hurtigt i tarmene, at de fleste stivelser forårsager stigninger i blodsukker, der ikke er meget lavere end dem fra enkelt sukkerarter. Hyppige høje stigninger i blodsukker øger risikoen for type II diabetes.

Mennesker kan ikke absorbere fiber i deres øvre tarme, fordi de mangler de en .ymer, der er nødvendige for at nedbryde fiber til enkelt sukkerarter. Derfor passerer fiber uabsorberet i tarmene til tyktarmen, hvor bakterier har en .ymerne til at nedbryde noget af fiberen. Der er to typer fibre: opløselige og uopløselige. Uopløselig fiber kan ikke absorberes og passerer fra din krop i din afføring, hvilket hjælper med at forhindre forstoppelse. Kolonbakterier er i stand til at nedbryde opløselig fiber i kortkædede fedtsyrer (SCFA ‘ er), der reducerer betændelse, hjælper med at forebygge sygdomme og forlænge livet. SCFAs sænker højt blodsukker, højt kolesteroltal, højt insulin og højt blodtryk og hjælper med at forhindre hjerteanfald og slagtilfælde ved at reducere risikoen for dannelse af blodpropper. En sund kost indeholder store mængder af de fødevarer, der indeholder begge typer fibre-frugt — grøntsager, fuldkorn, bønner, nødder og andre frø.

Hvorfor hele (ikke-jordede) korn er sunde
Hele korn er frø af græs, der er så hårde som små sten, så de skal koges eller formales, før du kan spise dem. Hvert hele korn (frø) har tre dele: klid, kim og endosperm.
* Den ydre belægning af fuldkorn, kaldet klid, er en rig kilde til fiber.
* Kimen (en lille bump i bunden af hvert frø, der ville vokse til en ny plante, hvis spiret) indeholder vitaminer, sunde fedtstoffer, fytokemikalier, mineraler og andre næringsstoffer.
* Endospermen er den stivelsesholdige indre del af frøet, der ville være energikilden til babyplanten.

Når hele korn koges, tygges og sluges, fordøjes den stivelsesholdige indre del af frøene meget langsomt og forårsager ikke en høj stigning i blodsukkeret. Når korn formales til et pulver (mel), fordøjes stivelsen hurtigt og opdeles i enkelt sukkerarter, hvilket kan forårsage høje stigninger i blodsukkeret.

Når Møller sliber hele korn til mel, fjerner de normalt klid og Kim, hvilket kun sparer den stivelsesholdige endosperm. De fjerner kimen, fordi den er fuld af fedt, der fremskynder ødelæggelse. Jordede fuldkorn med kimen tilbage i kan kun opbevares på hylden i kort tid, mens mel, der har fået den fede kim fjernet, kan opbevares i årevis. Så de fleste fødevarer fremstillet af mel er meget lave i vitaminer, mineraler, fibre og andre næringsstoffer, og uanset hvor mange vitaminer de tilføjer tilbage i, er det ikke den samme sunde mad. Se Er Det Virkelig Fuldkorn?

Mine Anbefalinger
De mest sunde snacks er hele frugter, grøntsager, nødder og snacks lavet af fuldkorn. Især hvis du prøver at kontrollere din vægt, er diabetiker eller har et problem med forstoppelse, anbefaler jeg, at du bruger hele (ikke-malede) korn i stedet for produkter fremstillet af mel, selvom etiketten hævder, at de er “fuldkorn.”Se Dianas enkle instruktioner til madlavning af fuldkorn og hendes mange lækre, lette opskrifter.